Unliebsame Dinge auf morgen verschieben, das kennt wohl jeder von uns. Das ist auch sehr menschlich, denn natürlich beschäftigt man sich lieber mit Dingen, an denen man selber Freude hat. Manchmal kommt man aber grundsätzlich nicht ins Tun – dann hat einen ein heftiger Fall von Aufschieberitis erwischt und nichts geht mehr.

Was Prokrastination überhaupt ist, warum sie auftritt und was du konkret gegen Prokrastination tun kannst, erfährst du in diesem Blogartikel.

Podcast-Episode zum Blogartikel: 3 Tipps gegen Prokrastination

Was ist Prokrastination überhaupt?

Was ist Prokrastination eigentlich genau? Definiert wird Prokrastination als wissenschaftliche Bezeichnung für pathologisches Aufschiebeverhalten. Dabei ist Prokrastination eine ernstzunehmenden Arbeitsstörung und kann sowohl private Alltagsaktivitäten als auch schulische, akademische und berufliche Tätigkeiten betreffen [Quelle: Uni Münster – Prokrastination].

Nun ist nicht jede Unlust, eine Aufgabe im Job zu erledigen, als unter einen Fall der Prokrastination zu fassen. Und meist liegt auch kein Ausmaß an Aufschieberitis vor, das auf eine ernstzunehmende Arbeitsstörung hinweisen würde. Denn das würde bedeuten, dass man erheblich unter der Aufschieberitis leidet und schwerwiegende Folgen drohen, z.B. das Scheitern einer Arbeitsbeziehung. Insofern liegt bei uns wohl häufiger eine Art von Faulheit bzw. Unlust als tatsächlich Prokrastination vor. 

Warum gibt es Prokrastination überhaupt?

Was passiert denn eigentlich im Körper, insbesondere im Gehirn, im Falle der Prokrastination? Denn tatsächlich hängt die Neigung dazu, Dinge aufzuschieben und sich ablenken zu lassen, maßgeblich mit unserem Gehirn zusammen. 

So hat eine Studie der Ruhr-Universität Bochum ergeben, dass eine signifikante negative Korrelation zwischen der entscheidungsbezogenen Handlungsorientierung (AOD) und dem Volumen der Amygdala besteht. Die Amygdala wird auch als Mandelkern bezeichnet und ist eine paarig angelegte neokortikale Struktur des limbischen Systems. Sie ist an emotionalen Reaktionen sowie der Speicherung von Gedächtnisinhalten beteiligt [Quelle: kenhub.com].

Die Wissenschaftler haben im Rahmen der Studie geschlussfolgert, dass Menschen die möglichen negativen Folgen ihrer Handlungen zu vermeiden versuchen, indem sie nichts tun. 

Dies entspricht der grundlegenden Funktion des Gehirns, uns vor Stress und Gefahren schützen zu wollen. 

Bedeutet das also, dass wir gegen Prokrastination oder die Unlust, Dinge zu erledigen, nichts tun können?

Tipp No. 1 gegen Prokrastination: Prioritäten setzen – aber sinnvoll

Diesen Tipp wirst du vermutlich öfter im Zusammenhang mit Prokrastination oder Aufschieberitis lesen: Setze einfach deine Prioritäten und dann wird das schon 🙄.

Tja, ganz so einfach ist es nicht und ich bin mir sicher, dass auch und vor allem Menschen, die unter Aufschieberitis leiden, sich schwer damit tun, Prioritäten zu setzen. Denn es fällt ihnen mitunter unendlich schwer, sich zu entscheiden, was tatsächlich wichtig ist und einer Priorität bedarf.  

Kleiner Klugscheißer-Move an dieser Stelle: Prioritäten als Mehrzahl gibt es nicht. Man kann nur einer Sache den Vortritt gewähren – also eine Priorität setzen. Dennoch sehe ich ein, dass umgangssprachlich von Prioritäten – besser wäre Reihenfolge oder Rangliste – gesprochen wird. 

Wie also schafft man es jetzt, tatsächlich sinnvoll eine Priorität und eine Liste der wichtigsten Dinge festzulegen? 

Ich rate meinen Kundinnen dazu, sich zu überlegen, welche Handlung sie in ihrem Marketing und ihrem Business wirklich weiterbringt. Damit fallen wahrscheinlich schon 50% aller Möglichkeiten raus, denn “irgendwann mal ein Buch schreiben” und “neue Reels für Instagram drehen” ist wahrscheinlich ad hoc nicht wirklich wichtig. 

Stell dir also folgende Frage:

Welche Aufgabe sollte ich erfüllen, damit ich den nächsten Schritt in meinem Business gehen kann?

Um diese Frage abschließend beantworten zu können, musst du unbedingt darauf achten, dass du den Überblick über all die Dinge hast, die du meinst erledigen zu müssen. Schreibe also zunächst alles auf, was überhaupt zu tun ist. Jede einzelne kleine Aufgabe, die dir in den Sinn kommt. Ob du das auf dem Papier oder in einem Online-Tool machst, ist dabei ganz gleich. 

Dann clusterst du die Aufgaben in kurzfristige und langfristige Aufgaben und überlegst dir, was jetzt gerade die wichtigste Aufgabe ist, die unbedingt zu erledigen ist. 

Ich bin mir sicher, das bekommst du hin, wenn du dir die Zeit nimmst, wirklich darüber nachzudenken. Ein Fehler wäre nämlich, dieses Thema im ärgsten Stress anzugehen. Mach das vielleicht besser morgens, wenn du gerade aufgestanden bist. Nimm dir die Stunde Zeit, alles zusammenzutragen, schließe die Augen und überlege ganz in Ruhe, was jetzt gerade unbedingt gemacht werden muss, weil es dich weiterbringt. 

Dir fallen mehrere Dinge ein, die sich in den Vordergrund drängen wollen? Dann mach das 2er-Wechselspiel und überprüfe immer zwei Dinge gegeneinander: Welche dieser beiden Aufgaben ist wichtiger? So kannst du dir Schritt-für-Schritt eine Rangfolge erarbeiten. 

Wenn du mehr darüber lesen möchtest, wie du Prioritäten im Business richtig setzen kannst, dann empfehle ich dir meinen ausführlichen Blogartikel mit Podcast-Episode dazu: Prioritäten richtig setzen im Business – so geht’s ganz leicht.

Tipp No. 2 gegen Prokrastination: So isst man einen Elefanten

Du wunderst dich vielleicht über die Aussage “So isst man einen Elefanten”. Wie soll diese Frage gegen Prokrastination helfen?

Diese Aussage ist eine Abwandlung eines Sprichwortes, bei dem es heißt: “Wie isst man einen Elefanten?” und die Antwort dazu lautet “Stück für Stück” oder “Scheibe für Scheibe”. Klingt vielleicht ein bisschen makaber, zugegeben. 

Dennoch kann ich dir sagen, mit großen Aufgaben ist es genauso: 

Wenn du mich fragst, wie du eine große Aufgabe, wie z.B. das Erstellen einer neuen Website oder den Start eines Podcasts angehen sollst, dann sage ich dir: Stück für Stück bzw. Schritt für Schritt. 

Eine große Aufgabe in viele kleine Aufgaben zu unterteilen, ist das ganze Geheimnis. So nimmst du der großen Aufgabe den Schrecken, die sie vielleicht bei dir auslösen kann. Das Gefühl, dass es zu viel ist und überhaupt nicht machbar. 

Wenn du eine große Aufgabe in viele kleine Aufgaben aufteilst, dann kannst du hinter diese kleineren Aufgaben schneller einen Haken setzen. Das wiederum schafft den positiven Effekt der Bestätigung im Sinne von “geht doch”. 

Also, schnapp dir deine Riesenaufgaben und zerteile sie in sinnvolle kleine Aufgaben- oder Arbeitsschritte. Und dann leg los.

Tipp No. 3 gegen Prokrastination: Tagesziele setzen

Dieser Tipp ist mein persönlicher Gamechanger gewesen und ist es immer noch Tag für Tag: Tagesziele setzen. 

Das bedeutet übrigens nicht, dass du keine Wochen-, Monats- und Jahresziele haben solltest. 

Tagesziele setzen bedeutet vielmehr, dass du dich jeden Tag hinsetzt und bestimmst, was heute, an diesem Tag, wirklich wichtig ist. Du bestimmst, welche Aufgaben du heute erledigen solltest, um deinem nächsten größeren Ziel einen Schritt näher zu kommen. Du fragst dich, wie du heute deine Priorität(en) setzen solltest bzw. wie die Rangfolge der Aufgaben heute aussieht.

Tagesziele setzen hilft deshalb gegen Prokrastination, weil du dir deine einzelnen kleineren Aufgaben vergegenwärtigt und sie im Bezug auf Sinnhaftigkeit und Wichtigkeit noch einmal überprüfst. 

Vielleicht hast du jetzt den Einwand, dass dich eine Tagesplanung oder Tagesziele setzen zu viel Zeit kostet. Du möchtest diese Zeit lieber einsparen und deshalb mit Wochenzielen arbeiten. 

Meine Erfahrung ist jedoch, dass mir der klare Tagesplan mit den Tageszielen enorm viel Zeit erspart. Denn tatsächlich kostet mich die Tagesplanung vielleicht 10 Minuten. Dafür brauche ich nicht öfter am Tag überlegen, was noch wichtig ist. Ich mache mir diese Gedanken 1x und dann arbeite ich ab. Nicht sexy, aber wirkungsvoll.

Und so geht’s:

Drucke dir die Ziele-Liste ein paar Mal aus. Dann schnappst du dir einen ruhigen Moment am Morgen und ein leckeres Heißgetränk und atmest 2x durch (wichtig!). Schau in deinen Kalender, was heute an Terminen und Erledigungen ansteht (doppelt-wichtig!).

Dann schreibst du dir deine drei wichtigsten Ziele für den Tag auf. Das können drei Projekte sein oder auch Teilziele davon. Diese bestimmen deine Tagesplanung. Achte dabei aber unbedingt darauf, dass die Machbarkeit dieser drei Ziele auf deine freien zeitlichen Kapazitäten abgestimmt ist. Wie gesagt: Da hilft ein Blick in den Kalender!

Diese drei Ziele untergliederst du dann in drei Unterziele bzw. drei Aufgaben. Als Beispiele:

1. Ziel: Blogartikel schreiben. Deine Unterziele könnten dann sein: Keywordrecherche, Grobfassung Text und Beitragsgrafik erstellen
2. Ziel: Administration. Deine Unterziele könnten dann sein: Zero Inbox, Email an Kundin beantworten, Schreibtisch aufräumen
3. Ziel: „Alles im Griff“-Promo: Die Unterziele könnten dann sein: Wartelisten-Landeseite überarbeiten, Automation überprüfen, Instagram-Post erstellen

Tipp: Nutze am Anfang eher kleinere Unterziele, um wirklich die Übersicht zu behalten und die positiven Effekte der Ziele-Liste (abhaken ✔) auszunutzen

Wichtig dabei ist: Es geht nicht darum, dass du jeden Tag alle Ziele oder Unterziele erledigst. Diese können dich bei größeren Zielen oder Projekten länger begleiten. Oder die Unterziele eines einzelnen langfristigen Ziels verändern sich immer wieder. 

Wenn du ein Ziel an einem Tag nicht hast erledigen oder erreichen können, dann darfst und sollst du es auf den nächsten Tag übertragen.

Achte nur hier darauf, dass du dir nicht immer nur die happy pieces zuschusterst, sondern auch die ungeliebten Aufgaben auf der Ziele-Liste landen. Sonst häufen die sich an und dann wird es schwerer, sie wieder loszuwerden 🙂

Fülle diese Ziele-Liste jeden Tag, an dem du in oder an deinem Business arbeitest, aus. Und bleib dran, auch wenn es zunächst mit dem Haken-Setzen nicht so gut klappt. Ich verspreche dir, wenn du das mindestens 15 Tage durchziehst, merkst du einen krassen Anti-Prokrastinations-pro-Produktivitäts-Boost!

Denn die Ziele-Liste ist mein absoluter Winner-Tipp in Sachen Aufschieberitis bzw. Nichtstun. 

Fazit

Wir alle haben das Gefühl, unter Prokrastination oder Aufschieberitis zu leiden. Tatsächlich ist es aber in der Regel keine ernstzunehmende Arbeitsstörung, unter der wir leiden. Vielmehr haben wir oftmals einfach keine Lust, entweder weil die Aufgaben zu groß oder schlichtweg zu viel sind. Und das ist normal und okay so. Mit den 3 genannten Tipps kannst du gegen Unlust und Aufschieberitis angehen. Viel Erfolg beim Umsetzen dieser Tipps!

Und wenn du merkst, dass es bei dir trotzdem nicht so klappen will und du nicht in die Umsetzung kommst, dann sprich mich gerne an. Schreib mir einfach eine E-Mail und wir schauen in einem kostenlosen 15-minütigen Gespräch, wie ich dir helfen kann: info@silkeschoenweger.com